Ennél a gyakorlatnál normál kilégzést légzést követően tartjuk vissza a lélegzetünket séta közben.
Magas vérnyomáy, instabil asztmában vagy légzésben szenvedők számára ez a gyakorlat nem megfelelő, mivel megzavarhatja a légzésüket, túlzott mértékű légszomjat idézhet elő, illetve asztmás tüneteket válthat ki.
A gyakolat:
- “Kezdj sétálni csukott szájjal, a szájpadláson lévő nyelvvel és ellazult állkapoccsal. Azt szeretném, ha ez a gyakorlat kihívást jelentene ugyan, de nem okozna stresszt. Fontos, hogy a légzésed a gyakorlat során végig kontrollált maradjon, ez nem verseny. Amikor készen állsz, azt szeretném, ha az orrodon keresztül be-, és kilélegeznél, befognád az orrod az ujjaiddal, és visszatartanád 5-10 lépésen keresztül a lélegzetedet. Ezt követően vedd el a kezed, és lélegezz az orrodon keresztül.”
- Sétálj tovább normál légzéssel 30-60 másodpercig.
- Majd kilégzést követően tartsd vissza lélegzeted újból. Ismételd meg a lélegzetvisszatartást!
- A lélegzetvisszatartásokat összesen legalább végezd el 6 alkalommal a 30-60 másodperc normál légzések közbeiktatásával.
Egészségügyi állapottól, kontrollszünet mértékétől függően változhat a lélegzetvisszatartás hossza.
- Amennyiben alacsony a kontrollszüneted (15 másodperc alatti), magas vérnyomástól szenvedsz törekedj arra, hogy csak olyan mértékű lélegzetvisszatartásokat végez, ami egyáltalán nem megerőltető és a végén nagyon finom tudjál újra levegőt venni. Fontos, hogy ez a gyakorlat abban az esetben javasolt, ha már a séta önmagában nem okoz kifulladást, légszomjat.
A gyakorlat az alábbi eredményekkel járhat:
- A vér Co2 szintje megemelkedik.
- Javul az agy vérkeringése.
- Javul az agy oxigén ellátása.
A gyakolatok
- stresszelik a testet, csökkentik a vér PH-értékét;
- stimulálják a bolygóideget, hogy fokozza a vagális tónust;
Kiegészítés és tippek
- Gyakorlat közben a száját zárva kell tartani. Ha ki kell nyitnia a lélegzetvisszatartás után, akkor túl sokáig tartottad vissza a lélegzeted!
- A visszatartás előtti lélegzet normál, kicsi, csendes lélegzet, csukott szájjal.
- A légzés visszatartása a kilégzés után történik. Tehát belélegzünk, kilélegzünk, majd visszatartjuk.
- Kísérletezz a szünetek és pihenők
- hosszával, hogy megtaláld a testednek megfelelő arányt. Az gyakorlatok során a tested melegebbnek érződik. Ha bármilyen szorongást érzel, akkor túl sokáig tartottad vissza a lélegzetet.
- Hasznos lehet, ha lassan, 5 lépésekkel növeled a lélegzet-visszatartások hosszát a gyakorlás során. Ez lassan „belmelegíti” a légzőközpontot, és megkönnyíti annak felismerését, ha túl sokáig tartod vissza a lélegzetet.
- Ha a kontroll szünet 15 másodpercnél rövidebb, akkor ajánlatos 5-15 másodperces légzésvisszatartást alkalmazni.
- Ha nagyon alacsony a kontrollszüneted, súlyos asztmád van, vagy kényelmetlenül érzed magad a légszomj miatt, használj enyhébb változatot, ahol egyhelyben jársz, és a szünetekben se sétálj.