Egyik legfontosabb Buteyko gyakorlat. Célja a légszomj kialakítása relaxáció mellett. Minden ’Lélegezz könnyen’ gyakorlatot csukott szájjal, megfelelő helyzetben lévő nyelvvel (nyelv a szájpadon található), összezárt ajkakkal, ellazult állkapoccsal, valamint orron át történő be-, és kilégzéssel kell gyakorolni.
A gyakorlatnak számos variációja áll rendelkezésre:
a. Kezek a mellkason és a hason
Ennél a verziónál a kezek a hason és mellkason helyezkednek el. Ez segít, hogy a rekeszizom légzésedre tudjál fókuszálni, illetve hogy a légzésed megfigyelése (tudatosság) sikeresebb legyen.
b. Tölcsér formálása az arcon a kezekkel
Ebben a verzióban a kezeidből tölcsért formálsz az orrod előtt.
c. Egy orrcimpa befogása ujjal
d. Ritmusos légzés percenkénti 6 lélegzetvételig
e. Buteyko-öv használata
f. A Buteykoclinic letölthető relaxációs MP3 hallgatása
Amire mindegyik gyakorlatnál figyelni kell:
- Testtartás (azonos minden variációnál)
- Tudatosság (azonos minden variációnál)
- Légzés lelassítása / Lélegezz be röviden
- Elviselhető légszomj kialakítása (azonos minden variációnál)
Testtartás
“Ülj egyenesen, hogy ne nyomd össze a rekeszizmot. Képzeld azt, hogy egy, a fejed búbjából kiinduló zsinór finoman felfelé húz a plafon irányába. Növeld meg a köldököd és a mellcsontod közti távolságot. Tágítsd ki a bordáid közti teret.”
Tudatosság
Csak akkor tudnak az emberek változtatni a légzésükön, ha látják, érzik, hallják, vagy követik azt. A légzéstudatosság rendkívül fontos a légzésminták fejlesztéséhez.
“Érezd, ahogy a kissé hidegebb levegő bejut az orrodba, majd a kissé melegebb levegő távozik onnan. Figyelj oda a légzésedre. Érezd a légzésedet. Komolyan koncentrálj a légzésedre.”
“A cél a légszomj érzetének előidézése – azé az érzésé, hogy nagyobb levegőt szeretnél venni. A légszomj kialakításához kisebbnek kell lennie a légzésednek, mint a gyakorlat kezdetén. Érezned kell a levegő utáni vágyat – azt az érzést, hogy szeretnél nagyobb levegőt venni. Azt szeretném, ha úgy éreznéd, mintha kissé fulladoznál*.”
Amire figyelj:
• Ülő helyzetben képzeld, hogy egy zsinór finoman a plafon irányába húz
• Növeld a távolságot a köldököd és szegycsontod között, tágítsd a teret a bordáid között
• Csukott szájjal, ellazult állkapoccsal lélegezz az orrodon keresztül normál módon
• Figyelj, hogy a nyelved a szájpadlásodon pihen
• Koncentrálj a légzésedre: érezd, ahogy a kissé hidegebb levegő beáramlik az orrodba, a
kissé melegebb levegő távozik az orrodból
• Minden belégzést, egy elnyújtott relaxált kilégzés követ
• Ha már képes vagy nyomon követni a légzésedet, csökkentsd 20%-kal a beszívott
levegő mennyiségét A légzésed maradjon ellazult és nyugodt
• Ha túl erős légszomjat érzel, rendezd a légzésed és folytasd a gyakorlatot
• Cél: elérni egy fenntartható légszomj érzést, a levegő iránti vágy érzését legalább 3-5
percig
• Fontos: ne akadályozd tudatosan a légzőizmaidat vagy a légzésedet a gyakorlat során,
ne feszítsd meg a hasad a légzés korlátozására
Végezd el a gyakorlatot naponta több alkalommal 5-10 percig, ez segít, hogy a széndioxiddal szemben jobb toleranciát alakíts ki és véredben magasabb széndioxid szint legyen fenntartható.